Habit Stacking – neue Gewohnheiten ohne Stress (mit Vorlage!)

Der Wecker klingelt. Snooze. Noch 10 Minuten…

30 Minuten später denkst du „Ach, verdammt“, schlurfst in die Küche und nimmst dir vor, ab jetzt deinen Morgen zu verändern. Alles besser zu machen. Mit einer neuen Morgenroutine! Meditieren wäre doch bestimmt richtig gut, oder Stretching, dann fängt der Tag gleich ganz anders an.

Motiviert legst du los.

Und spätestens nach ein paar Tagen lässt du es wieder bleiben. Auch wenn es dir gut getan hat. Auch wenn der Tag wirklich besser angefangen hat, du dich fitter gefühlt hast… Aber irgendwie klappt das so nicht.

Wenn du so was kennst, musst du dir unbedingt mal Habit Stacking anschauen! Um eine neue Gewohnheit wirklich durchzuziehen, ist das ziemlich unschlagbar.

Habit Stacking, der Alltags-Hack

Das Problem mit neuen Gewohnheiten:

Am Anfang sind sie gar keine Gewohnheit.

Neue Gewohnheiten kommen für unser Hirn quasi aus dem Nichts. Du musst dich aktiv dafür entscheiden und Willenskraft aufbringen, um sie durchzuführen. Genau das wäre ja der Trick an einer Gewohnheit: die läuft automatisch, dafür braucht man nicht seinen Willenskraft-Akku auf.

Aber wenn du dir was Neues überlegst, ist es nun mal noch keine Gewohnheit.

Habit Stacking bedeutet nun, dass du dieses Neue, das erst noch eine Gewohnheit werden soll, an etwas bereits Vorhandenes koppelst. Wie z.B. das Kaffee machen am Morgen. Darüber musst du schließlich nicht nachdenken und dich auch nicht dazu zwingen. Das machst du einfach.

Während nun der Kaffee durchläuft und du darauf wartest, setzt du dich z.B. also hin, schließt die Augen und atmest tief durch. Und meditierst. Am besten nur so lange, bis der Kaffee fertig ist. Oder du machst ein paar Stretching-Übungen in derselben Zeit.

Das klingt machbar, oder?

Keine Extrazeit, kein Stress – du wartest einfach nur wie immer auf deinen Kaffee und machst dabei mal was anderes.

Das ist Habit Stacking.

Und wenn das Stretching oder die Meditation zur Gewohnheit geworden sind, kannst du die Zeit dafür verlängern, bis der Kaffee abgekühlt ist.

Habit Stacking genauer erklärt

Habit Stacking bedeutet, dass du eine neue Gewohnheit an eine bereits bestehende andockst – Gewohnheiten sozusagen stapelst.

Die bereits vorhandene Routine dient als Anker für die neue Routine.

Unser Hirn liebt Verknüpfungen. Es ist viel einfacher, etwas Neues an etwas bereits Bekanntes zu knüpfen, als komplett im Nichts anzufangen. Die bestehende Gewohnheit wird zum Auslöser für die neue.

Wenn du also morgens sowieso automatisch deinen Kaffee machst, mache 10 Squats, während er durchläuft. Zack – erstes Mini-Workout erledigt. Wenn irgendwas richtig gut den Kreislauf aktiviert morgens, sind es schließlich Squats.

Und so fühlst du dich mit deinem ersten Kaffee in der Hand direkt aktiver.

Warum kleine Schritte beim Habit Stacking der Zusatztrick sind

Wir denken ja gerne: jetzt muss ich was ändern. Und dann ändern wir auch was. Meistens viel zu viel auf einmal, und nach einer Woche ist wieder Schluss.

5 oder 10 Minuten am Tag als Änderung sind ja schließlich lächerlich, oder? Was soll das schon bringen?

Wenn man das beispielsweise ein Jahr lang durchzieht, sieht die Bilanz schon ganz anders aus, und lächerlich ist daran dann gar nichts mehr.

Zwei Minuten meditieren nach dem Zähneputzen.

Nach jeder abgeschickten Mail ein Schluck Wasser.

Und wenn das erst mal drin ist, dann ist es bereits eine Gewohnheit. Und diese dann zeitlich auszubauen, ist eine ganz andere und viel einfachere Sache, als aus dem Nichts mit 30 Minuten anzufangen.

Alltagsbeispiele für Habit Stacking

Jeder von uns hat bereits einen Haufen an Gewohnheiten. Oft müssen wir sogar ganz schön lange überlegen, um sie alle aufzählen zu können: sie laufen ja schließlich automatisch und wir merken das kaum. Das ist ja gerade der Sinn der Sache.

Zähneputzen. Duschen. Den PC hochfahren. Das Licht ausmachen. Du siehst, worauf es hinausläuft.

Nach dem Zähneputzen kannst du 10 Minuten Stretching einbauen.

Immer nach dem Duschen kannst du deinen Tag planen.

Während du wartest, bis der Computer einsatzbereit ist, kannst du ein Glas Wasser trinken.

Mach am besten eine Liste mit deinen Gewohnheiten, die du bereits ausführst. Wenn du diese Liste vor dir siehst, wird dir meistens schnell klar, zu welcher vorhandenen Routine eine neue Routine am besten passen könnte.

Warum ist Habit Stacking so mächtig?

Warum funktioniert das so viel besser, als eine neue Routine aus dem Nichts zu starten?

Das Gehirn liebt Belohnungen. Jedes Mal beim Abschließen einer Aufgabe, egal wie klein sie ist, wird Dopamin ausgeschüttet. Das fühlt sich gut an und wir wollen mehr davon.

Und das Gehirn liebt auch Gewohnheiten. Weil sie Energie sparen. Und das Gehirn will immer so viel Energie wie möglich sparen, darauf ist es optimiert. Wenn es ein Verhaltensmuster als Routine laufen lassen kann, muss es weniger denken. Statt Entscheidungen treffen zu müssen, läuft es auf Autopilot. Und kann sich auf andere Dinge konzentrieren.

Aber ab wann wird eine Handlung zur Gewohnheit? Wie lange dauert das? Je nachdem liegt diese Dauer etwa zwischen 21 und 65 Tagen – also zwischen 3 Wochen und etwas mehr als 2 Monaten. Das hängt unter anderem davon ab, wie komplex die Handlung ist.

Und sobald die Routine verinnerlicht ist, fühlt sie sich natürlich und leicht an.

Habit Stacking nutzt genau dieses Prinzip. Indem du eine neue Handlung an etwas Gewohntes koppelst. verstärkt dein Hirn automatisch die Verbindung. Du denkst viel schneller nicht mehr bewusst darüber nach – es passiert einfach, weil es auf einmal dazu gehört.

Wenn du nach jedem Zähneputzen 10 Squats machst, fehlt dir irgendwann was, wenn du dieses Frisch-geputzte-Zähne-Gefühl hast, aber die Squats mal weggelassen hast.

Wie du dein eigenes Habit Stacking System entwickelst – mit kostenloser Vorlage

Schreibe eine Liste deiner bestehenden Gewohnheiten über den Tag.

Dann wähle 1 bis 2 neue Gewohnheiten aus, die du einbauen willst. (Nicht zu viele auf einmal!)

Nun probierst du es aus – am besten führst du einen Habit Tracker, was gerade am Anfang oft ein guter Booster ist, um auch durchzuhalten, weil man die Serie nicht abreißen lassen will.

Aber auch, wenn es zwischendurch mal nicht klappt, heißt das nicht, dass das Etablieren der neuen Gewohnheit abgebrochen wurde. Das ist nur eine Unterbrechung und morgen geht es gleich wieder weiter.

Hier ist eine kostenlose Vorlage, mit der du das umsetzen kannst:

Was, wenn das mal nicht klappt mit der neuen Gewohnheit?

Wenn du einen Tag oder sogar eine ganze Woche mal ausgelassen hast, bedeutet das noch lange nicht, dass du die Gewohnheit in den Wind geschossen und das Ganze abgebrochen hast.

Das bedeutet nur, dass du das Einüben der neuen Gewohnheit unterbrochen hast. Und das ist was ganz anderes, als es abzubrechen.

Wir neigen bei sowas oft dazu, fatalistisch zu sein und zu sagen „Tja, klappt halt nicht.“

Aber keiner ist perfekt und ein verpasster Tag bedeutet gar nichts. Das ist vielmehr normal.

Du musst ja nicht gleich deinen ganzen Alltag oder dein ganzes Leben ändern. Nur einen kleinen Moment am Tag. Und wenn das klappt, noch einen. Und noch einen.

Fazit: kleine Änderungen, große Wirkung

Habit Stacking ist ein kleiner Hebel, der große Wirkung haben kann. Du brauchst nicht die radikale Alles-Veränderung, sondern nur die Bereitschaft, bestehende Routinen sinnvoll auszubauen.

Es geht nicht darum, alles perfekt zu machen, sondern zu machen. Bei welcher Routine stehst du sowieso nur herum und wartest? Was willst du als neue Routine einbauen? Verknüpf drauflos!

Bildquellen

Beitragsbild: Image by freepik

Kaffee machen: Image by freepik

Squats in der Küche: Image by benzoix on Freepik

Wasser am Laptop: Image by benzoix on Freepik

Joggerin: Image by freepik

Zahnbürsten: Image by freepik