Dein Energie-Akku: so vermeidest du mentale Erschöpfung

Morgens fühlst du dich noch fit und voller Tatendrang. Aber je länger der Tag dauert, desto weniger bleibt davon übrig. Entscheidungen werden immer anstrengender und Versuchungen wie Schokoriegel oder doomscrollen werden immer unwiderstehlicher.

Das liegt daran, dass dein mentaler Energie-Akku nicht endlos ist und mit jeder auch noch so kleinen Aufgabe und Entscheidung leerer wird.

Reden wir also über Wege, diesen Akku zu schonen, wieder aufzuladen und mentale Erschöpfung zu vermeiden.

Was ist der mentale Energie-Akku?

Das Gehirn braucht eine Menge Energie, um zu funktionieren. Besonders der Präfrontalkortex. Der ist für Planung, Entscheidungen und Impulskontrolle zuständig.

Jedesmal, wenn du nachdenken, priorisieren oder dich beherrschen musst, kostet dich das Energie. Richtig viel Energie. Die wird nach und nach aufgebraucht und dein Hirn wird langsamer. Der Alltag aber nicht. Das ist stressig. Du wirst unkonzentrierter, impulsiver, greifst zu ungesunden Snacks oder vermeidest Aufgaben, die eigentlich wichtig wären.

Und irgendwann fühlt sich dein Kopf irgendwie nur noch leer an.

Warum gibt es mentale Erschöpfung? Wer hat sich das eigentlich ausgedacht?

Der Präfrontalkortex braucht besonders viel Glukose (Zucker), die Hauptenergiequelle des Gehirns. Wenn du viele Entscheidungen triffst oder dich intensiv konzentrierst, wird die Glukose schnell verbraucht.

Mal kurz zur Verdeutlichung: das Gehirn macht nur etwa 2% des Körpergewichts aus – aber es verbraucht 20% der Energie! Mentale Erschöpfung ist daher etwas Reales.

Anders als z.B. Muskeln kann unser Gehirn Energie aber nur schlecht speichern. Es ist darauf angewiesen, dass die Glukose immerzu aus dem Blut nachgeliefert wird.

Aber das ist ein langsamer Prozess. Und der kann nicht immer mit der Energieaufnahme Schritt halten. Wir können schließlich auch schneller denken als essen.

Was passiert, wenn zu wenig Energie da ist? Die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen leidet. Und da der Präfrontalkortex Impulskontrolle und logisches Denken steuert, fällt das als erstes aus, wenn er erschöpft ist. Das limbische System übernimmt, und das ist nicht logisch. Das ist emotional.

Aber wieso hat das limbische System noch Energie, wenn sie im Präfrontalkortex schon alle ist?

Das limbische System hat noch Energie, wenn der Präfrontalkortex schon außer Puste und leergelaufen ist. Das arbeitet effizienter und ist nicht so komplex. Es verarbeitet vor allem Emotionen und Instinkte.

„Ich will auch den fünften Schokoriegel essen“ ist eigentlich nie logisch, sondern immer emotional.

Die Prozesse, die im limbischen System ablaufen, verbrauchen lange nicht so viel Energie, weil sie viel mehr auf automatisierten Mustern basieren. „Schokolade ist lecker“ ist einfach. „Schokolade ist schlecht für mein langfristiges Ziel einer guten Figur, meinen Blutdruck muss ich auch senken und Fett und Zucker vertrage ich nicht gut gleichzeitig“ ist komplex. Damit hat dieses System nichts am Hut. Das sorgt fürs Überleben und nicht fürs höflich und schlank und durchorganisiert bleiben.

Emotionale Reaktionen laufen über evolutionär gesehen „ältere“ Hirnbereiche ab, die schnell und direkt arbeiten und weniger Futter brauchen. Rationales Denken erfordert viel komplexere Verbindungen zwischen Neuronen, und das kostet mehr Zeit und Energie.

Das alles ist der Grund, warum du nach einem langen Tag eher Pizza und deine Lieblingsserie willst, anstatt noch die Wohnung sauberzumachen.

Und das alles müssen wir nutzen und ein bisschen austricksen, wenn die mentale Erschöpfung nicht überhand nehmen soll.

Wie entleert sich der Akku und führt zu mentaler Erschöpfung?

Zu viele Entscheidungen.

„Was ziehe ich an?“ „Trinke ich Kaffee oder Tee?“ „Was soll ich mit dieser Mail anfangen?“ Jede kleine Entscheidung saugt Energie.

Selbstkontrolle.

Keinen Schokoriegel essen. Nicht auf dem Handy scrollen. Nicht einfach wieder ins Bett legen. Jedesmal kostet das Kraft, und sei es nur ein bisschen.

Es ist nicht so, dass unser Grundzustand „Faulheit“ ist. Menschen sind im Grunde neugierig, aktiv und suchen nach Herausforderungen. Wenn sie das selbstbestimmt tun können und es einen Sinn ergibt.

Aber alltägliche Aufgaben sind meistens nicht selbstbestimmt. Sie sind fremdbestimmt und bieten keine direkte Belohnung. Haushalt, Pflichttermine, Arbeiten ohne kreativen Spielraum. Das alles zieht Energie, weil es nicht mit intrinsischer Motivation verbunden ist.

Unser Gehirn entscheidet da aber nicht zwischen „wichtige Verantwortung“ und „macht Spaß“. Es stellt uns Energie und motivation zur Verfügung, wenn wir Dinge aus eigenem Antrieb tun. Wenn wir nur abarbeiten und keine Kontrolle über den Ablauf haben, wird uns Energie entzogen.

Wie kann ich das ausgleichen?

Mehr Autonomie schaffen, wo es möglich ist. Kleinigkeiten können hier schon helfen. Musst du das unangenehme To Do wirklich in deiner Mittagspause erledigen, nur weil es sich anbietet? Kannst du dafür nicht einen besseren Zeitraum finden, an dem du konzentrierter sein kannst? Oft ist Fremdbestimmtheit auch nur eine empfundene Erwartung, die wir uns bewusst machen und sie dann ändern können.

Bewusst Sinn schaffen. Auch Routineaufgaben, die einem auf den Keks gehen, lassen sich mit einer Bedeutung verknüpfen. „Ich mache das nicht für Ordnung als Selbstzweck, sondern weil ich mich wohler fühle, wenn nichts auf den Tischen herumliegt.“

Kleine Belohnungen einbauen. Das Gehirn liebt Belohnungssysteme. Das können wir gezielt einsetzen. „Nach dem Haushalt gibt es eine Tasse Tee und ein gutes Buch auf dem Sofa“.

Der Eltern-Faktor: warum sich der Akku mit Kindern noch schneller leert

Wenn du Kinder hast, bist du nicht nur dafür zuständig, deine eigene Selbstkontrolle zu steuern. Sondern du steuerst das für deine Kinder gleich noch mit. Du hast aber als Elternteil nicht automatisch mehr Akkukapazität zur Verfügung.

Kinder haben weniger Impulskontrolle als Erwachsene, weniger Erfahrung und keine Verantwortung. Deshalb triffst du ständig zusätzliche Entscheidungen für sie mit. „Nein, den Schokoriegel darfst du erst nach dem Mittagessen.“ Du musst sie ständig an Aufgaben erinnern und die Erfüllung der Aufgaben im Blick behalten. Und Konflikte lösen.

Diese zusätzliche Selbstkontrolle zieht deinen Akku noch schneller leer als sonst.

Mit Kindern ist dein Akku also noch früher am Tag leer als bei jemandem, der nur für sich selbst Entscheidungen treffen muss.

Wie kann man als Eltern den Akku mehr schonen?

Die Kinder brauchen Routinen. Nicht nur für sich selbst und ihre eigene Entwicklung, sondern auch, um die Akkus der Eltern zu schonen. Feste Essenszeiten und feste Haushaufgabenzeiten sollten natürlich trotzdem verhandelbar bleiben, aber es sollte sie zumindest geben. Das reduziert Entscheidungen für alle.

Entscheidungen können an die Kinder delegiert werden. Oft verpassen wir Entwicklungsschritte im Alltag, weil die Kinder doch schon ein kleines Stückchen größer sind, als wir es im Alltagstrott wahrgenommen haben. Wir können ihnen altersgerechte Verantwortung übertragen, z.B. Kleidung selbst auswählen, auch wenn es dann mal andere Farbkombinationen sind, als wir das selbst ausgesucht hätten.

Eine „JA!“-Umgebung schaffen. Ständig Nein zu sagen, saugt den Akku auf vielerlei Weise leer (und führt nebenbei dazu, dass Kinder irgendwann anfangen, das Nein zu ignorieren). Eine Ja-Umgebung bedeutet, die gewünschte Wahl von vornherein als die Einfachste zur Verfügung zu stellen. z.B. gesunde Snacks leicht verfügbar hinstellen – wenn Obst- und Gemüseschnitze griffbereit auf dem Tisch stehen, werden die meistens einfach gefuttert und nicht nach dem Schokoriegel gefragt. Weitere Tipps: Unangenehme Dinge leichter zugänglich machen, Ablenkungen minimieren, gute gewohnheiten zur Standardwahlmachen und Routinen, Routinen, Routinen.

Was mache ich, wenn der Akku fast leer ist?

Am Ende vom Tag sind meistens noch viel zu viele Aufgaben übrig. Alles einfach fallen zu lassen und bis morgen liegen zu lassen, ist manchmal auf jeden Fall die sinnvollste Strategie – aber nicht immer, und auch nicht immer möglich.

Was du machen kannst, wenn dein Akku so gut wie leer ist, du aber trotzdem noch was schaffen musst.

• 5 Minuten Trick: stell dir eine Uhr und arbeite 5 Minuten an der Aufgabe. 5 Minuten kommen dir nicht so furchtbar vor, und ganz oft ist es so, dass man dann trotzdem weiter macht. Wenn nicht, musst du dir aber erlauben, wirklich nach den 5 Minuten aufzuhören, sonst klappt der Trick nicht, weil dein Kopf sich ausgetrickst fühlt und das ignoriert.
• „Nur eine Sache“-Methode: „Die Wohnung aufräumen“ ist mit leerem Akku viel zu diffus. Schau lieber genau hin, was am meisten stört oder helfen würde: nur ein Zimmer (bei mir ist das meistens die Küche, weil ich da morgens am meisten zu tun habe), nur einen Tisch oder nur eine Ecke aufräumen.
• Aufgaben zuerst machen, die kein Nachdenken erfordern wie Wäsche zusammenlegen
• Musik als Booster nutzen, ein paar Minuten mehr schafft man mit dem richtigen Lied meistens.

Wie schone ich den Akku tagsüber?

Um zu verhindern, dass der Akku abends (oder gar schon nachmittags) völlig leer wird, kannst du auch an vollen Tagen kleine Tricks nutzen.

• 90-Sekunden-Pause: einfach für 90 Sekunden die Augen schließen, tief durchatmen, Schultern lockern und die Zunge fallen lassen (wenn man gestresst ist, klebt sie meistens oben am Gaumen…). Das dauert nicht lange und kann den Akku wenigstens ein bisschen laden.
• Minimale Bewegung: Kniebeugen sind am effektivsten für den ganzen Kreislauf, aber auch simples Hin- und hergehen hilft schon. Ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft ist noch besser.
• Kaltes Wasser: das Gesicht mit kaltem Wasser waschen oder über die Handgelenke laufen lassen.
• Düfte nutzen. Zitrone oder ein anderer erfrischender Duft können viel ausmachen.

Kostenlose Vorlage: 10 Tage-Plan für mehr Energie

Bei dieser Vorlage geht es um Kleinigkeiten. Wenn es gerade besonders stressig ist, hast du keine Energie, alles auf einmal anzugehen und zu ändern. Und solche Kleinigkeiten solltest du nicht unterschätzen! Sie können der Wegbereiter für die großen Veränderungen sein.

Es gibt zwei Möglichkeiten, mit der Vorlage zu arbeiten:

• Jeden Tag nur das machen, was für den Tag vorgesehen ist und am Ende ein Fazit ziehen, was am meisten geholfen hat
• Jeden Tag die vorherigen Tage mitmachen und den neuen Tag zusätzlich dazunehmen

Fazit: behalte deinen Akku im Blick

Mit leerem Akku klappt gar nichts gut. Der macht uns unproduktiv, gereizt und unzufrieden.

Deshalb ist es wichtig, ihn im Laufe des Tages und der Woche gut zu verwalten. Dann steht dir mehr Fokus, Energie für bessere Entscheidungen und bessere Entspannungsmöglichkeiten zur Verfügung (mit leerem Akku ist sogar das Entspannen schwieriger).

Es geht nicht darum, den ganzen Tag über durchgehend leistungsfähig zu sein. Das ist nur eine unrealistische Wunschvorstellung. Aber wenn du bewusster mit deiner Energie umgehst, kannst du immerhin verhindern, dass du am Ende eines jeden Tages völlig ausgelaugt bist. Nur mit genug Energie sind Veränderungen, auch größere, möglich.

Bildquellen

Beitragsbild (erschöpfte Frau auf dem Laptop): Bild von Freepik

Schokoriegel: Bild von Racool_studio auf Freepik

Obst und Gemüse: Image by freepik

Gestresste Eltern: Image by freepik