Habit Tracker: der große Denkfehler und wie du neue Gewohnheiten wirklich aufbaust

Was denkst du, wenn du diesen Habit Tracker anschaust?

„Das hat ja nicht so gut funktioniert…“ oder „Nur 2 Häkchen…“?

Grundsätzlich finde ich Habit Tracker total motivierend. Es ist ungefähr dasselbe Gefühl wie das Abhaken einer To Do-Liste, nur dass es eben jeden Tag wieder neu dran ist.

Aber ein Habit Tracker ist eben gerade keine To Do-Liste. Der Grundgedanke ist gar nicht, alles so akkurat wie möglich abzuhaken.

Gewohnheiten entstehen nicht durch „Wollen“

Gewohnheiten entwickeln sich nicht über Nacht, und auch nicht innerhalb einer Woche. Und sie entwickeln sich nicht dadurch, dass man sich einfach sagt: „Ab Montag mache ich das jetzt jeden Tag.“

Das Praktische an Gewohnheiten und Routinen (also der Grund, warum wir sie überhaupt wollen & brauchen) ist, dass sie eben nichts mit Willenskraft zu tun haben. Man macht sie einfach „nebenbei“, weil man es so gewohnt ist.

Du überlegst ja morgens & abends nicht groß, ob du jetzt Zähne putzt, du machst es einfach. Oder du stellst nach dem Aufstehen die Kaffeemaschine an, ohne darüber nachzudenken. Das ist eine Gewohnheit.

Alles, was im Habit Tracker steht, ist aber meistens noch gar keine Gewohnheit. Es ist etwas auf dem Weg dorthin, etwas, was wir zu einer Gewohnheit machen möchten (oder ausprobieren wollen, ob das zu uns passen könnte und uns hilft).

Auch aus der Forschung ist bekannt dass neue Gewohnheiten nicht von heute auf morgen entstehen: eine bekannte Studie am University College London („How long does ist take to form a habit?“) kommt zu dem Schluss, dass es etwa 66 Tage braucht, bis eine neue Verhaltensweise wirklich automatisch abläuft.

In der Studie hat außerdem fast niemand diese neue Handlung jeden Tag perfekt ausgeführt.

Das Entscheidende ist nicht Perfektion, sondern immer wieder zum Verhalten zurückzukehren. Ein paar leere Kästchen im Habit Tracker bedeuten nicht, dass du raus bist. Sie sind Teil des Prozesses.

Das bedeuten die fehlenden Häkchen im Habit Tracker wirklich

Wenn an Tagen im Habit Tracker kein Häkchen ist, bedeutet das nicht, dass du undiszipliniert wärst oder das nicht hinkriegst. Sondern es bedeutet nur eins:

Diese Handlung hat noch etwas mit Entscheidungen zu tun. Mit Wollen und mit dran denken.

Die entscheidende Frage ist gar nicht „wie viele Häkchen habe ich geschafft?“, sondern: Was ist an den Tagen passiert, an denen ich es gemacht habe? Wie ging es mir damit? Hat es den Alltag leichter gemacht & geholfen?

Wenn du dir diese Frage stellst statt dich dafür fertig zu machen, dass du nicht alle Häkchen geschafft hast, passiert etwas Wichtiges:

Du erlebst, dass dir diese Gewohnheit gut tut. Daraus kann dann eine echte Gewohnheit entstehen. Nicht nur aus Zwang und Druck, sondern aus Erfahrung.

Und dafür ist der Habit Tracker perfekt: um Erfahrungen zu sammeln. Was hilft mir, was macht wirklich etwas besser, was ist einfach nur Ballast? Nicht jedem hilft schließlich dasselbe.

2 Häkchen sind nicht nur 2 Häkchen und Gewohnheiten sind kein Lichtschalter

Statt „Ich hab das nur 2x geschafft“ kannst du auch denken: „2x hat das schon funktioniert!“

Das ist nämlich kein Scheitern, sondern ein Anfang.

Und falls das jetzt für dich klingt wie „Na ja… man kann sich alles auch schön reden“: den Gedanken kenne ich sehr gut. Irgendwie hat man gelernt: Man schafft etwas ganz oder halt gar nicht.

Aber das ist ein Denkfehler. Es können diese beiden Dinge gleichzeitig stimmen: Du hast eine Gewohnheit nicht an jedem Tag in der Woche geschafft UND trotzdem hast du damit begonnen, sie aufzubauen. Das hat nichts mit Schönreden zu tun, das ist einfach nur die Realität.

Gewohnheiten sind kein Lichtschalter. Die sind nicht einfach an oder aus. So funktionieren wir Menschen nicht.

Neue Gewohnheiten entstehen langsam und über Zeit. Sie hängen nicht einfach nur von Motivation ab. „Du hast es nur 2x geschafft“ berücksichtigt nicht deine Energie, dein Stresslevel, deine Tagesabläufe, deine mentale Belastung, deinen Schlaf in dieser Woche. „Hat schon 2x mal geklappt, war gut, ich versuche nächste Woche auch mindestens 2 zu schaffen“ ist dagegen eine Arbeitsgrundlage.

Die viel stärkere Frage: Wie oft schaffe ich es eigentlich?

Statt zu denken „Ich muss das jetzt 30 Tage am Stück durchziehen sonst gilt es als gescheitert“ kannst du die Challenge auch anders sehen:

„Wie oft schaffe ich es in diesen 30 Tagen?„

Das klingt erstmal unspektakulär, ist aber ein komplett anderer Ansatz. Denn plötzlich geht es nicht mehr darum, perfekt zu sein sondern darum, überhaupt anzufangen. Dranzubleiben. Wieder einzusteigen.

Vielleicht sind es am Ende 8 Tage. Oder 12. Oder 17. Und jeder einzelne davon ist ein Beweis dafür, dass es in deinem Alltag funktionieren kann. Der Unterschied ist nicht nur mental, sondern ganz praktisch:

Wenn du glaubst, du musst 30 Tage perfekt sein, ist ein verpasster Tag oft das Ende. Perfekt bist du ja sowieso nie… und wenn es nur „perfekt“ oder „nicht perfekt“ gibt, hilft dir das nicht weiter.

Wenn du aber so rangehst: „Ich sammle einfach so viele Tage wie möglich“, dann ist ein verpasster Tag halt ein verpasster Tag. Du kannst gucken, warum es nicht geklappt hat und das einfach abhaken. Du steigst am nächsten Tag einfach wieder ein.

Und genau dieses Wiedereinsteigen ist am Ende viel näher an dem, wie Gewohnheiten wirklich entstehen. Nicht durch perfekte Serien. Sondern dadurch, dass du immer wieder zurückkommst.

Gewohnheiten & Selbstkritik

Wenn du dir nach einer Woche Habit Tracker-Nutzung sagst: „Na toll, war ja klar, wieder nicht geschafft“ passiert meistens sofort dies: du hast keine Lust mehr. Die anfängliche Energie ist verpufft.

Wenn du stattdessen aber denkst: „Okay, es hat jetzt schon 2x funktioniert und es war gut. Wie kriege ich nächste Woche auch wieder 2 oder vielleicht sogar schon 3 hin?“ – dann bist du weiter im Experimentiermodus. Du bist nicht mehr frustriert, sondern weiter neugierig. Und mit genau der Haltung schaffst du es viel eher, eine Gewohnheit aufzubauen. Das geht nun mal seltenst mit nur 1 Woche Habit Tracker. Das, was Gewohnheiten so mächtig macht, macht es eben auch schwieriger, sie aufzubauen. Aber genau deshalb lohnt es sich ja auch.

Wenn du also die Sichtweise darauf änderst, schaust du einfach anders auf dieselben Fakten. Du verdrehst nicht die Realität. Die Realität ist einfach diese: die Woche hat 7 Tage, du hast 2 Häkchen gesetzt.

Ob du darin „Ich habe es 5x nicht gebacken gekriegt“ oder „Ich habe es 2x geschafft!“ machst, das liegt bei dir und du entscheidest, mit welcher Sichtweise du besser arbeiten kannst.

Ein Schlusssatz

Gewohnheiten entstehen nicht in perfekt durchgezogenen Wochen. Gewohnheiten entstehen in den Wochen, in denen du immer wieder neu anfängst.

Wenn du wie ich Habit Tracker magst, aber keine Lust mehr auf diesen „„“perfekt oder gescheitert“““-Gedanken hast, dann probier es vielleicht einfach noch einmal mit einem unkritischeren Blick auf dich selbst.

Und wenn du dafür ein Blatt brauchst, auf dem auch zwei Häkchen völlig okay aussehen:
Im Shop findest du einige Habit-Tracker-Blöcke und Planer-Einlagen (z.B. einen Wochenplaner mit Habit Tracker zum selbst ausdrucken).

Bildquellen

meine Routinen: eigenes Bild

Journal: Foto von Prophsee Journals auf Unsplash