Die perfekte Sonntagsroutine – es gibt sie! (Tipps gegen Sunday Scaries)
Morgenroutine, Abendroutine – Sonntagsroutine? Sollte man sich nicht auch einfach mal ausruhen und nicht immer irgendeiner blöden Routine folgen müssen? Und dann muss es auch noch die perfekte Sonntagsroutine sein?
Warum das eigentlich alles dasselbe ist – darüber möchte ich in diesem Artikel reden.
Wie schon kleine Vorbereitungen den Montag entspannter machen und damit auch den Sonntag. Keine großen Putz- oder Aufräumaktionen, sondern kleine Schritte – die reichen schließlich, wenn es die richtigen sind.
Auf den Sonntag folgt ein Montag.
Klingt logisch. Die Wochentage haben wir irgendwann im Kindergarten mal gelernt.
Aber hier geht es nicht um einen Abzählreim mit Wochentagen.
Auf einen Tag, an dem dir deine Zeit zur freien Verfügung steht (Eltern von Babys und Kleinkindern lächeln jetzt müde…) folgt ein Tag, an dem du deine Zeit wieder durchtakten musst und sie jemand anderem zur Verfügung stellst.
Wo es wichtig ist, wann du losfährst. Wann du einkaufst. Wann du Essen machst.
Vielleicht können andere das ja besser als ich. Aber ich habe an einem Tag nicht so wirklich frei, wenn ich weiß, dass morgen eben nicht frei ist. Da spuken mir die unterschiedlichsten Sachen im Kopf herum: was brauche ich morgen alles? Welches To Do ist am wichtigsten? Was wird morgens los sein? Haben die Kinder vielleicht vergessen, mir einen wichtigen Zettel aus dem Ranzen zu geben, den wir nur noch nicht gefunden haben? Und so weiter.
Mit anderen Worten: an dem freien Tag, der vor einem nicht freien Tag liegt, bereite ich mich quasi permanent innerlich auf morgen vor.
Dafür gibt es sogar mal wieder schon einen englischen Begriff:
„Sunday Scaries“.
Heißt auf deutsch: Sonntagsangst. Sonntags-Syndrom. Sonntags-Blues. Sonntagabendgefühl. Hat sogar einen eigenen (englischen) Wikipedia-Artikel!
Wo bleibt da die Entspannung?
Ja, wo ist da der entspannte Teil? Entspannung bedeutet schließlich, dass man mit dem Kopf eben gerade nicht schon wieder bei den ganzen To Dos und Themen ist. Nicht im rotierenden Alltagsrad. Sondern auf der Blumenwiese beim Rehe beobachten oder so was.
Offene Aufgaben erzeugen eben Stress. Und was hält mehr offene Aufgaben bereit als ein Montagmorgen?
Genau da kommt die perfekte Sonntagsroutine ins Spiel!
Die perfekte Sonntagsroutine sorgt nämlich dafür, dass diese ganze Planung und das Gedankenkarussell einmal in einem bestimmten Zeitraum bedient wird – und danach ist Ruhe.
„Perfekt“ bedeutet für mich in dem Zusammenhang nämlich nicht, dass ich danach meine gesamte Wohnung und am besten noch den Inhalt des Kühlschranks auf Instagram zeigen könnte – sondern dass ich mich perfekt entspannen kann und einen „richtigen“ Sonntag haben kann.
Eine simple Rechnung.
Mache ich die Sonntagsroutine nicht, verbringe ich, grob geschätzt, insgesamt eine oder zwei Stunden mit gestresst sein – aber nicht am Stück. Nicht so, dass ich mich den Rest des Tages entspannen könnte, einfach schnell mal zwei Stunden gestresst fühlen und das wars – sondern die ganze Zeit lauert der Stress eher so im Hintergrund herum. Und kommt immer besonders gerne dann hoch, wenn ich mich gerade mit einem Kaffee und/oder einem Buch aufs Sofa verzogen habe.
Mache ich die Sonntagsroutine, habe ich den Stress gar nicht.
Auch nicht während der Routine selbst.
Ich weiß ja: das ziehe ich jetzt kurz durch und dann habe ich frei. Nicht einfach nur so pseudo-frei mit der ratternden Liste im Hinterkopf, sondern wirklich.
Überhaupt nicht. Nur vorher ein bisschen überlegen.
Man kann sich auf jeden Fall den gesamten Sonntag über mit Dingen beschäftigen, die noch erledigt werden müssen.
Aber es wird nur einige wenige Dinge geben, die wirklich (Montag) morgen helfen. Da gibt es eine Frage, die ich mir dafür stelle:
Was ist Montagmorgen am stressigsten?
Der stressige Kleinkram
Geht es dabei eher um Kleinigkeiten wie die noch nicht ausgewaschene Lunchbox? Nicht zu wissen, was denn überhaupt diesmal in die Lunchbox rein soll? Wo die Tabletten sind, die jemand morgens nehmen muss?
Was auch immer es ist – irgendein kleineres To Do lässt sich zur Vorbereitung erledigen.
Bei den kleineren Themen ist es relativ einfach – und trotzdem unglaublich wirksam.
Die Lunchbox lässt sich schonmal auswaschen. Die Küche lässt sich nach Sachen durchforsten, die man morgen früh in die ausgewaschene Lunchbox reintun kann. Und die Tabletten lassen sich schon mal in der Wochenbox anrichten.
Gerade solcher Kleinkram lässt sich in nur wenigen Minuten oft bereits erledigen – und das trägt mehr, als man vorher gedacht hätte, zum Gefühl „ich hab frei“ bei – und auch zu einem entspannteren Montagmorgen.
Diffuser Stress bei größeren Vorhaben
Aber es sind nicht immer nur solche im Vergleich harmlosen kleinen Alltagsdinge, die uns Sonntags beschäftigen und stressen.
Manchmal sind es größere Themen wie eine neue Aufgabe bei der Arbeit, die morgen beginnt. Sind es irgendwelche Arbeitsunterlagen, die noch zusammengesucht werden müssen. Ist ein Anruf beim Arzt fällig. Der Großeinkauf für einen Geburtstag.
Bei den größeren Themen brauchst du einen Küchenwecker (oder den im Handy).
Für die neue Aufgabe bei der Arbeit könntest du dir einen Zeitrahmen setzen – z.B. ein Pomodoro – und dafür schon mal im Internet recherchieren. Wenn sich dafür wirklich gar nichts vorbereiten lässt, kannst du z.B. einen Wecker auf 10 Minuten stellen und deine Ängste und die möglichen Probleme, die dir dazu im Kopf herumschwirren, aufschreiben – und daneben jeweils eine Möglichkeit, wie du ihnen begegnen kannst. Wichtig ist die Zeitbegrenzung. Ja, du beschäftigst dich mit dem Problem – aber nicht den ganzen Tag, denn das bringt nichts.
Die Arbeitsunterlagen kannst du bereits zusammen suchen.
Für den Anruf beim Arzt kannst du schonmal die Telefonnummer raussuchen und die Öffnungszeiten – alles auf einen Zettel schreiben und an den Kühlschrank kleben o.ä.
Den Großeinkauf kannst du mit einer Einkaufsliste vorbereiten oder ihn sogar, je nach Supermarkt, online bereits vorbestellen und dann am Montag nur noch abholen.
All das sind kleine Schritte, die höchstens 30 Minuten dauern – und danach hast du wirklich frei. Weil du genau weißt, dass du alles getan hast, was heute am Sonntag möglich war.
Selbst, wenn nicht viel dabei herausgekommen ist. Du hast es ja wenigstens probiert. Aber Sonntags kann man nunmal den Arzttermin nicht machen. (Oder vielleicht doch? Recherchiere doch mal, ob er bereits auf einer der Plattformen für Online-Termine vertreten ist).
5-Minuten-Aufgaben
Das Meiste, was dich vom Entspannen abhält, lässt sich sehr wahrscheinlich in niedliche kleine 5-Minuten-Häppchen aufteilen. 5 Minuten was machen – was solls, wenn ich danach wieder aufs Sofa oder in den Wald wandern gehen kann! Davon 5 am Tag – wie bei Obst und Gemüse – und schon hat man sich ganz nebenbei total gut vorbereitet und hat den Kopf frei.
Beispiele für 5-Minuten-Aufgaben für die perfekte Sonntagsroutine:
Taschen und Rucksäcke durchgehen: ist noch was drin, was nicht drin sein soll oder fehlt noch was?
Kleidung vorbereiten: das muss nicht unbedingt das Rauslegen eines Outfits für morgen sein (sowas kann ich z.B. gar nicht, woher soll ich denn Sonntag wissen, wie ich mich Montag fühlen werde?), sondern eher sicherstellen, dass die Jacke und die Schuhe sauber genug sind, das Sportzeug (wenn Montag nötig) vollständig ist, noch was Wichtiges gewaschen werden muss.
Brotdosen/Lunchbox vorbereiten: (oder Kleingeld für den Frühstückskauf bereitlegen) einfach schonmal kurz überlegen, was da morgen früh rein kommt und sicherstellen, dass die Boxen sauber sind und nicht noch in irgendeiner Tasche.
In den Kalender schauen: auch wenn du glaubst, alle Termine im Kopf zu haben – wer weiß. Mir hilft alleine das kurze Reinschauen gegen diffusen Stress. Ich hab ja was gemacht und kann nun sicher sein, dass nicht doch gleich morgen früh irgendein vergessener Termin drin stand.
Schau dir genau an, was dich konkret stresst.
Ist es vielleicht nur eine einzelne Aufgabe? Lässt sich daran heute etwas machen? Die kleinen Handgriffe für den nächsten Morgen vorzubereiten, hilft mir immer viel mehr, als ich gedacht hätte.
Setze dir ein zeitliches Limit.
Und weil Sonntag ist, wirklich nur ein kurzes. In 10, 20 oder höchstens 30 Minuten kann man richtig viel erreichen, wenn man sich auf die richtige Sache konzentriert. Und wenn man das noch in 5-Minuten-Häppchen aufteilt, kann von Stress überhaupt nicht mehr die Rede sein.
Meistens stellt man nämlich sowieso fest, dass dieser diffuse Stress nur durch eine Aufgabe zustande kam, die man in 10 Minuten doch noch schnell erledigen konnte. Und dann lieber schnell in 10 Minuten eben mal doch den Arzttermin online am Sonntag machen, als sich den ganzen Tag dadurch zu vermiesen, indem einem das im Kopf rumspukt.
Super hilfreich finde ich dabei auch den Worry Tree. Kann ich gerade irgendwas machen? Ja – dann machen – Nein – dann abhaken (sehr vereinfacht gesagt). Dazu hab ich auch eine kostenlose Vorlage.
Hier findest du einmal beide Vorlagen zum Download.
Kennst du den Begriff „Sunday Scaries“? Das ist dieser Zustand, in dem man sich am Sonntag gar nicht so richtig entspannen kann, weil ja sowieso quasi gleich Montag morgen ist und man wieder so viel zu tun hat… mit dieser Vorlage entspannst du sowohl deinen Sonntag als auch deinen Montag morgen.
Vorlage: Worry Tree – zum Umgang mit Sorgen
Eine Worry Tree-Vorlage kann dir helfen, deine Sorgen zu organisieren und Prioritäten zu setzen, sodass du einen klareren Blick auf Probleme bekommst und besser entscheiden kannst, wie du damit umgehen möchtest.
Und was dir eventuell auch gut beim Entspannen am Sonntag helfen kann, ist die Braindump-Methode. Lies dazu mehr hier: Braindump Methode – damit die To Do-Liste nicht in deinem Kopf weiterrattert – auch dort findest du kostenlose Vorlagen, mit denen du die Methode gleich ausprobieren kannst.
Bildquellen
Beitragsbild: Bild von freepik
Good Morning Bild: Bild von freepik
Happy Sunday Bild: Bild von freepik
Lunchbox: Bild von atlascompany auf Freepik
Pillenbox: Bild von freepik
