Meal Prep für Anfänger – plus Batch Cooking: Mahlzeiten für eine Woche planen und kochen

Meal Prep und Batch Cooking – klingt nach Leuten, die alles voll im Griff haben, immer genau wissen, was im Kühlschrank ist und nur die gesündesten Rezepte easy vorkochen. Klingt für mich nach alphabetisch sortierten Gewürzen und Farbcodierungen für Lebensmittelvorräte.

Oder anders formuliert: klingt nach „Cooles Konzept, aber das krieg ich niemals selbst hin.“

Aber das stimmt nicht. Meal Prep muss überhaupt nicht so fancy und perfekt und instagram-tauglich sein. Es muss vor allem für dich funktionieren. Und es darf chaotisch anfangen und sich dann von Woche zu Woche verbessern. Und übrigens: wenn dazwischen mal eine Dose Ravioli oder eine Tütensuppe vorkommt, zählt das auch!

Ich stelle hier mein Meal Prep und Batch Cooking-Vorlagen-Bundle vor, außerdem gibt es noch eine kostenlose Vorlage zur Mahlzeitenplanung und jede Menge Tipps für Meal Prep für Anfänger.

Meal Prep für Anfänger und ich: Liebe auf den zweiten Blick

Wie gesagt: die Begriffe klingen mir eigentlich viel zu fancy. Dröseln wir das doch mal auf.

Was heißt Meal Prep überhaupt? Meal = Mahlzeit, prep = vorbereiten. Es geht einfach nur darum, Mahlzeiten nicht nur zu planen, sondern sie auch vorzubereiten. Und das ist nicht zwingend, Sonntags 5 oder 6 Stunden in der Küche zu stehen und die tollsten Gerichte zu kochen. Das kann es heißen. Aber wenn ich das jeden Sonntag machen müsste, würde ich das Ganze einfach schnell wieder fallenlassen.

Mahlzeiten vorbereiten heißt auch: Vorräte checken. Einkaufsliste schreiben. Lebensmittel vielleicht schon online vorbestellen (Ich schwöre ja auf den Abholservice von Rewe!)

Mahlzeiten vorbereiten

Und jetzt kommt der Teil mit dem Kochen: Sonntags mal ein paar Kilo Kartoffeln vorzukochen oder Nudeln dauert überhaupt nicht lange und kann schon den entscheidenden Unterschied machen.

Wenn du wie ich denkst, dafür bin ich ja viel zu chaotisch in der Küche und habe sowieso viel zu wenig Zeit, dann versuche das Thema einfach nochmal aus einem anderen Blickwinkel anzugehen. Es ist nicht so kompliziert, wie man anfangs denkt.

Und was ist jetzt dieses „batch cooking“?

Auch den Begriff finde ich eher leicht furchteinflößend. Als würde ich in einer Großküche arbeiten. (Ok, manchmal fühlt es sich auch ohne batch cooking so an, weil ich nie weniger als 2 Großpackungen Fischstäbchen machen könnte, sonst wird hier keiner satt.)

batch = stapeln, cooking = kochen. „Stapeln“ meint in dem Fall: du „stapelst“ gleiche Schritte, damit es schneller geht. Darauf gehen wir gleich noch weiter ein.

Meal Prep für Anfänger und Chaoten – ein paar Tipps

Meal Prep heißt eben nicht, dass du jeden Sonntag (oder Montag – oder wann auch immer dein Meal Prep Tag ist) lauter 5-Sterne-Rezepte nachkochst.

Meal Prep heißt erstmal nur: mach dir das Leben leichter.

Der absolute und simpelste Einstieg in Meal Prep bedeutet für mich: erstmal sammeln. Einfach mal 2 oder 3 Wochen aufschreiben, was gegessen wurde, ohne Planung, einfach nur schnell mal hinkritzeln.

Und dann kommt der erste Meal Prep Tag. Hier wertest du nun aus, was du aufgeschrieben hast.

EInfache Rezepte reichen. Rezepte, die du sowieso schon die ganze Zeit kochst. Die Lieblingsnudeln mit Tomatensauce sind genauso erlaubt wie die Tütenwürzmischung, die du mit etwas frischem Gemüse aufpeppst.

Es geht darum, dass du weniger Stress hast, nicht darum, dass es auf Instagram gut aussieht oder dem Begriff, den du davon im Kopf hast, gerecht wird.

Ein weiterer Tipp: du musst gar nicht mit einer ganzen Woche anfangen. Warum nicht erstmal zwei Tage? Oder drei?

Und außerdem wichtig: ein Wochenplan ist nur ein Plan und kein Gesetz. Wenn du spontan deine Meinung änderst, ist das kein Scheitern, sondern eben der Alltag. Gerade am Anfang dauert es ein bisschen, finde ich, wenn man das spontane Entscheiden und essen gewohnt ist, sich auf geplantes Essen umzustellen. Wir sind alle Gewohnheitstiere, auch wenn uns unsere Gewohnheiten manchmal nicht gefallen.

Batch Cooking für Anfänger – noch ein paar Tipps

Hach, wie mich dieser Begriff jedesmal immer noch ein kleines bisschen fertigmacht!

Dabei geht es beim batch cooking um gar nichts kompliziertes.

Wenn du schon mehr als sagen wir 5 Rezepte gekocht hast, ist dir auch schon aufgefallen: es ist am Ende immer das Gleiche. Man muss Gemüse schnippeln, Grundzutaten kochen, irgendwas anbraten, eine Sauce mixen oder alles zusammenwerfen und rühren.

Also schaust du beim Batch Cooking, dass du diese Schritte bündelst und sie für mehrere Gerichte auf einmal machst. Darum geht es.

Die Umsetzung: Meal Prep für Anfänger Vorlagen-Bundle

Und jetzt kommt mein Vorlagen-Bundle ins Spiel: hier notierst du bereits die Rezepte so, dass du bei allen die Batch-Cooking-Schritte identifizierst. Dann kannst du bei der Planung bereits sehen, ob das alles gut zusammenpasst und schnell gehen wird, oder ob die Rezepte so verschiedene Schritte haben, dass es aufwendig wäre, sie zusammen zu kochen (so kommen dann nämlich diese vielen Stunden in der Küche zusammen, die du sicher nicht willst).

Kostenlose Vorlage

Wenn du nicht gleich das ganze Paket willst, schau dir diese kostenlose Vorlage an – die reine Planung für eine ganze Woche ist gerade zum Start eine sehr hilfreiche Sache.

Vorteile von Meal Prep und Batch Cooking

Hier noch ein bisschen Überzeugungsarbeit, warum es sich wirklich lohnt, das Konzept mal zu versuchen.

„Was gibt es zu essen?“

Die nervigste oder auch stressigste Frage des Tages ist bereits vorher beantwortet und es muss nicht erst in dem Moment nach einer Antwort gesucht werden. Einfach auf die Liste oder gleich in den Kühlschrank schauen und dann steht es da, das vorbereitete Gericht (oder zumindest ein paar Zutaten dafür, mit denen man gleich weitermachen kann).

Du sparst Unmengen an Zeit und Geld

Ja, ein einzelner Einkauf wird vermutlich teurer. Aber diese vielen einzelnen Einkäufe, wenn man bisher spontane Mahlzeiten gemacht hat, summieren sich und am Ende kommt fast immer eine höhere Summe raus, als das mit Planung und Vorbereitung der Fall ist. Weniger einkaufen heißt mehr Zeit haben. Weniger über die Frage nachdenken müssen, was gegessen wird, spart ebenfalls Zeit.

Gesündere Ernährung

Wenn man den Bogen ein bisschen raushat, wird die Ernährung quasi von selbst gesünder. Man hat jetzt ja schließlich mehr Zeit und weniger Stress und traut sich dann viel eher, auch mal ein etwas aufwendigeres Rezept zu versuchen. Ohne den Stress im Hintergrund macht kochen eigentlich ja richtig Spaß.

Meal Prep und Batch Cooking für Spontanesser – wie passt das?

Das Ganze klingt erst mal wie das Gegenteil von Spontaenität. Aber auch, wenn du dich bisher erst beim Öffnen des Kühlschranks entschieden hast, was es zu essen geben wird, kannst du mit ein paar kleinen Anpassungen reinkommen:

Bereite Bausteine vor, keine kompletten Gerichte

Anstatt gleich das ganze Menü zu kochen, bleib erst mal bei den Basics: Reis, Kartoffeln oder Nudeln vorkochen. Gemüse schnippeln (oder auch mal bereits geschnittenes TK-Gemüse kaufen! Hält länger) oder was vorbraten, was sich ein paar Tage hält. So hast du weiterhin mehrere Möglichkeiten und keine strikten Vorgaben.

Plane nur einen Teil der Woche

Hab ich oben schon erwähnt: niemand sagt, dass es nur dann Meal Prep ist, wenn man für 7 Tage kocht. Was ist mit 2 Tagen oder 3? Auch das ist Vorbereitung und bringt dich vielleicht auf den Geschmack für mehr – oder verschafft dir einfach mal 2 stressfreiere Tage in der Woche.

Halte flexible Zutaten vor

Wenn du mal überlegst, was es bei dir immer so zu essen gibt, gibt es da ganz sicher ein paar Basics, die sich lange halten und die du eben immer gebrauchen kannst. Bei mir ist es z.B. Mehl oder Sahne und Gratinkäse, was immer da sein sollte und sich mindestens mehrere Monate hält.

Lerne was über das Einfrieren von Lebensmitteln

Was kann man vorgeschnitten einfrieren und was nicht? Gerade für deine Klassiker kannst du dich darüber informieren, was davon du vielleicht eingefroren vorhalten kannst, um es dann in die Planung einzubeziehen.

Bildquellen

Bild von freepik (Beitragsbild)

Bild von azerbaijan_stockers auf Freepik (Konservendosen)

Bild von freepik (Tiefkühlkost)

Bild von azerbaijan_stockers auf Freepik (Einmachgläser)