Essensplanung klingt nach einer sehr guten Idee.
Nie wieder die Frage „Was gibt es zu essen?“
Keine Diskussion, ob man wirklich schon wieder Tiefkühlpizza essen kann. Kein ständiges Nachkaufen, kein Spontan-Döner, weil wieder nichts da ist. Geld und Zeit sparen. Klingt gut, oder?
Und theoretisch ist es ja auch total einfach!
Man setzt sich Sonntag hin, plant 7 gesunde, ausgewogene Mahlzeiten, schreibt eine Einkaufsliste, macht einen großen Wocheneinkauf – und dann wird jeden Tag entspannt frisch gekocht. Die Zutaten sind ja alle da, die Kinder essen alles mit Begeisterung und nichts kommt dazwischen.
Nur, so läuft es halt nicht. Bzw. sehr selten.
Ich will nicht sagen, dass das nie klappt. Es gibt schon Wochen, in denen ich das hinkriege. Aber meistens kommt irgendwas dazwischen. Ein Termin, den ich vergessen hatte. Jemand ist krank. Keine Lust auf das geplante Essen. Eine Zutat fehlt. Der Tag war zu anstrengend. Zack – doch wieder Tiefkühltruhe.
Und wenn ich mich Sonntags hinsetze und die 7 Gerichte plane, passiert oft Folgendes: Ich habe ja gerade Zeit – also plane ich viel zu optimistisch. Fancy neue Rezepte, aufwendige Gerichte, die ich im Alltag niemals schaffe.
Oder ich plane etwas für 2 Tage – und dann wird es doch an einem Tag komplett aufgegessen. Oder plötzlich mag es niemand mehr.
Deshalb ist mir heute eine Sache wichtig:
Weg von der Perfektion. Weg von diesem Anspruch, dass immer alles durchgeplant sein muss.
Stattdessen gibt es hier 3 einfache Wege, die auch mit Kindern, auch mit wenig Zeit und auch mitten im Alltagschaos helfen.
Tipp 1: Mitschreiben statt planen
Bei diesem Tipp spielen vor allem zwei Sachen eine Rolle.
Als erstes die hohen Erwartungen. Natürlich möchtest du jeden Tag frisch kochen. Natürlich soll das jeden Tag ausgewogen und gesund sein (und lecker natürlich auch). Und außerdem nicht immer dasselbe! Neue Rezepte auszuprobieren gehört ja auch dazu. Abwechslung ist ja wichtig.
Und wenn das nicht klappt, werfen wir gerne gleich den gesamten Plan über den Haufen.
Dabei ist es total unrealistisch, dass das jeden Tag klappt. Und schon gar nicht mit lauter neuen Rezepten, die viel zu lange dauern, gar nicht in den Alltag passen und/oder exotische Zutaten benötigen.
Aber irgend etwas isst du jeden Tag. Und das schreibst du bei diesem Tipp einfach nur auf. Egal, was es ist. Ob du wirklich ein tolles neues Rezept aus dem schicken Kochbuch, das du zu Weihnachten bekommen hast, gekocht hast oder es nur eine Tiefkühlpizza war.
Hänge dazu am besten einen Wandkalender in die Küche oder lege ein Notizbuch bereit, damit das Aufschreiben so niedrigschwelig wie möglich ist – es soll dich weder Zeit noch Energie kosten. Einfach nur kurz aufschreiben und weitermachen mit dem, was du gerade gemacht hast.
Optional kannst du noch zusätzlich vermerken, wie lange das Gericht gedauert hat und ob es auch allen geschmeckt hat (und wem nicht).
Das ist überhaupt kein Aufwand. Aber wenn du nach ein paar Wochen in deine Aufzeichnungen schaust, ist der Nutzen umso größer. Du hast einen großen Fundus an alltagsrauglichen Gerichten, die wirklich gegessen werden.
Planer-Einlagen Mahlzeiten-Tracker
Nutzt du einen A5-Planer und möchtest nicht selbst drucken & lochen? Dann könnten diese Planer-Einlagen was für dich sein, um Mahlzeiten zu tracken. Mit 6-fach-Lochung für gängige Ringbuchplaner.
Mahlzeiten-Tracker zum Download
Die Planer-Einlagen gibt es auch als PDF zum selber drucken und sofort loslegen – du musst sie natürlich nicht abheften und kannst sie einfach auf dem Küchentisch bereitlegen.
Hier hast du auch ein kleines Bewertungssystem, das du so nutzen kannst, wie du es brauchst. Mochten alle das Gericht? Ging es besonders schnell? Lassen sich die Zutaten dafür alle lange lagern? Hier gibt es viele verschiedene Kriterien.
Ein weiterer Aspekt: Bei der Essensplanung nimmst du dir Zeit. Und hast diese ganzen Ansprüche und Erwartungen im Hinterkopf. Zumindest bei mir ist es so, dass die Planung quasi immer zu ambitioniert ist.
Die Notizen dagegen, wo du einfach nur aufschreibst, was es wirklich zu essen gab – die sind realistisch.
Wenn da später für deinen Geschmack zu viel ungesundes Zeug drauf steht – macht das ja nichts. Dann weißt du, wo du gerade stehst und kannst da ansetzen. Beispiel Tiefkühlpizza: dann plane eben Pizza ein. Aber kauf doch diesmal keine Tiefkühlpizza, sondern einen Fertigteig aus dem Kühlregal und Zutaten zum Selbst belegen als nächste Stufe. Von da ist der Weg zum Teig selbst machen dann viel kürzer.
Egal wo, egal wie: einfach notieren
Egal, ob du in Schönschrift schreibst, eine Sprachnotiz in WhatsApp an dich selbst machst, auf eine rausgerissene Seite aus einem Schreibblock kritzelst – die Form ist nicht wichtig. Schreib einfach auf. Und schau dir das Ergebnis in ein paar Wochen an. Du wirst sehr viel Material für eine richtig alltagstaugliche Essensplanung haben!
Tipp 2: Vorrat für „Geht immer“-Gerichte
Bei diesem Tipp geht es darum, das Unerwartete zu erwarten. Das, was zweifellos irgendwann auch den besten Plan durcheinander bringen wird.
„Geht immer“-Gerichte sind dabei solche, die schnell gehen und deren Zutaten du lange aufbewahren kannst – also am besten nichts mit leicht verderblichen Sachen, die du nicht lange lagern kannst.
Idealerweise ist das nicht einfach nur ein Fertiggericht, sondern etwas frisch gekochtes, das schnell geht, wie Kartoffelsuppe z.B. Die Zutaten für Kartoffelsuppe kann man eine ganze Weile aufbewahren, wenn man dafür schon vorgeschnittenes TK-Suppengrün nimmt. Und das hat ja sowieso wahrscheinlich mehr Vitamine als das Bund-Suppengrün, das sich nur wenige Tage hält und das du noch klein schneiden musst.
So findest du „geht immer“-Gerichte:
Da solche Gerichte aus Zutaten bestehen sollten, die du lange lagern kannst, fallen dir vielleicht auf Anhieb nicht so viele Mahlzeiten ein – z.B. fällt ja alles mit Hackfleisch raus. Oder? Ich habe Hackfleisch mittlerweile weitestgehend durch Soja-Hack ersetzt, und zwar die trockene Variante. Das gießt man einfach mit Gemüsebrühe auf, lässt es 10 Minuten ziehen und dann lässt es sich wie Hack verarbeiten. Und dadurch, dass es trocken ist, hält es sich quasi ewig.
Was auch gut funktioniert, sind Gerichte, die zum Teil aus Fertiggericht bestehen, wie z.B. Nudelsaucen aus dem Glas. Die kann man dann mit frischem Gemüse aufpeppen und es geht trotzdem schnell.
Oder was ist mit Kartoffeln mit Quark? Das ist super einfach und super gesund und mag auch so ziemlich jeder. Wenn du eine Weile überlegst und idealerweise schon deine Aufzeichnungen aus Tipp 1 durchgehen kannst, wirst du sicher eine praktische Liste zusammenstellen können.
Kriterien für „Geht immer“-Gerichte
Schnell: 10-20 Minuten Zubereitungszeit
Lange haltbare Zutaten, die du immer auf Vorrat haben kannst
Alle mögen das Gericht (oder es lässt sich easy so abwandeln, dass es alle mögen)
Es ist wenigstens halbwegs gesund und macht kein „Oh nein, wir essen schon wieder nur Fertigzeug“-Gefühl
Wenn du eine Liste mit solchen Gerichten hast:
Leg eine Einkaufsliste mit den Zutaten der „Geht immer“-Gerichte an und kauf jedesmal beim Einkaufen etwas davon. Die Sachen sind schließlich haltbar – und so hast du immer was davon Zuhause, ohne darüber groß nachdenken oder dafür planen zu müssen.
Oder hast du z.B. schon mal eine Packung ungekochte Nudeln weggeschmissen?
Tipp 3: Mini-Routine statt Wochenplan
Komplette Planung klingt immer so sinnvoll. So logisch. Und so einfach.
Aber das ist sie nicht, sonst würdest du es ja machen. Sonst würden wir alle das ja machen. Aber eine komplette Planung ist eben nicht immer eine Entlastung, sondern manchmal leider auch das Gegenteil. Weil sie zu unflexibel ist oder einfach nicht zu den Terminen in dieser Woche passt.
Darum finde ich die Mini-Routine so hilfreich.
Ein großer Teil des Stresses am Essen planen sind ja diese unfassbar vielen Entscheidungen. Und die Mini-Routine reduziert diese Entscheidungen um ein Vielfaches, auch wenn sie nur 1-2 Tage festlegt.
Sie legt nämlich diese 1-2 Tage nicht starr fest, aber sie reduztiert sie auf eine wesentlich kleinere Auswahl.
Montag ist Nudeltag? Prima, dann musst du schon mal nicht überlegen, ob du Kartoffelauflauf oder Artischockensalat machen sollst. Das Reduzieren von Entscheidungen fühlt sich an manchen Punkten im Alltag wie eine Befreiung an, so paradox das klingen mag. Aber es ist einfach nicht wichtig, ob wir den Kartoffelauflauf am Montag, Dienstag oder nächste Woche essen – wenn wir aber ständig überlegen müssen, kostet das unnötig Kraft, weil wir es an so vielen Stellen müssen.
Du legst also für die Mini-Routinen z.B. fest: Montag gibt es ein Nudelgericht. Freitags gibt es was mit Fisch.
Dadurch hast du weniger Last und trotzdem es nicht viel ist eine Struktur.
Je nachdem, wie es bei dir passt, kannst du das auch auf 3 Tage erweitern. Oder gar 4. Mir wäre das dann zu festgelegt, aber da ist jeder anders. Für manche sind vielleicht 4 auf Kategorien festgelegte Tage der Gamechanger, auf den sie gewartet haben.
Was sind Mini-Routinen?
Bei Mini-Routinen für die wöchentliche Menüplanung legst du Kategorien für 1-2 Tage fest: z.B. Monats Nudeln, Freitags Fisch. Oder Mittwochs Kartoffelgericht und Donnerstag Streetfood. Dadurch reduzierst du die Anzahl der Entscheidungen und entlastest die Planung.
Wenn du einen Plan mit diesen festen Tagen aufschreibst und z.B. an den Kühlschrank hängst, wissen alle Bescheid und können sich daran orientieren. Menschen sind schließlich Gewohnheitstiere.
Und wenn es euch nach ein paar Wochen total nervt, dass es Montags immer Nudeln gibt, wird der Plan eben geändert.
Fazit: Perfekt muss es nicht sein
Das Wichtige bei der Essensplanung, vor allem dann, wenn sie nicht so funktioniert wie du es gerne hättest, ist: den Druck rauszunehmen.
Zwischen „jeden Tag ein aufwendiges gesundes Gericht aus ausschließlich frischen unverarbeiteten Zutaten kochen“ und „jeden Tag Fertiggerichte“ ist wirklich sehr, sehr viel Platz.
Bereits wenn du 2 Notfallgerichte im Kopf (und im Schrank) hast + 1 fixer Tag festgelegt ist (Montags Nudeln), entlastet das bereits die ganze Planung.
Denk immer dran: Deine Essensplanung muss zu deinem Alltag passen. Nicht zu irgendeiner Erwartung oder einem fiktiven Anspruch. Dein Alltag ist es, der zählt. und mit diesen 3 Tipps kannst du deine Planung immer besser daran anpassen.
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